「如何避免失眠“睡”出健康 调整好三大系统是关键！」

为什么人需要睡觉？ 睡眠有5项重要的功能：让大脑和身体休息、整理并固定记忆、调整体内荷尔蒙的平衡、提升免疫力、去除脑内废物。

由此可见，充足的睡眠让大脑和身体得以整理、修复、更新，就像住家需要定期清洁打扫，才能维持居住品质。

依据美国睡眠基金会的研究，26到64岁的成年人，原则上1天睡7至9小时便足够，65岁以上的人，则要睡7至8小时才够。 当然每个人状况不同，会略有差异，因此上述睡眠时间加减1小时到2小时内，也都在正常范围。

人体有三大系统会影响我们的睡眠质量，它们分别是：

恒定系统、生物时钟和清醒系统。

这三大系统有的促进睡眠，有的阻碍睡眠，在互相的作用下，影响我们是否可以在辛苦工作一天后，拥有高质量的睡眠。

第一、恒定系统

睡意的来源。身体的恒定系统，就像掌控我们吃饭、喝水需求那双无形的手，同时它也掌控着我们每天的睡眠总量。如同食量，吃饱了食欲会下降，消化代谢后会想吃东西，睡眠也一样，恒定机制就像是“每天定量”的概念，睡饱了就睡不着，睡眠不足时，睡意会悄悄袭来。随着醒来时间的增长，睡眠驱力会逐渐增加，也会增加嗜睡程度，并且睡眠驱力的影响可以不断累积，如果前一天的睡眠少，睡意没有得到足够的满足，睡意会累积到下一次的睡眠。所以经常熬夜后的下一晚，总是比较容易入睡。

第二、生物时钟

睡与醒的时间表。生物时钟是一个让身体知道何时该入睡，何时又该醒来的天然的、内在的节奏。生理时钟会受到睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的影响，呈现循环的时间表，不受之前的睡眠总量或是清醒系统旺盛与否影响。褪黑激素约在平时上床时间之前开始慢慢升高，作用最强时间约在半夜三点前后，那时也是我们体温最低的时刻，自此褪黑激素开始下降，压力荷尔蒙可体松(cortisol)开始逐渐分泌，我们便慢慢进入清醒的状态。所以生理时钟是一种“定时”的概念，不受定量的恒定系统的影响。简单理解，睡眠荷尔蒙“褪黑激素”与压力荷尔蒙可体松(cortisol)循环分泌，是形成生理时钟的主因。

第三、清醒系统

清醒的来源。这个系统掌管的是“清醒”，也就是“压抑睡意”的能力。我们从原始时期演化而来的“清醒系统”，让我们在休息睡眠时，压抑睡意、保持警觉、觉察危险。过往的各种危险，被现代生活的压力、焦虑和人际冲突取代，加上噪音与光线的干扰，所以压抑睡意的因素可以分为内因，如：压力、焦虑、兴奋等；以及外因，如：咖啡、环境的光线、噪声等。

所以，想要好好睡，可以简单用一句话来总结：

在该睡的时间（生理时钟）累积足够的睡意（恒定系统），并减少外在或内在的干扰（清醒系统）。

可以归纳成睡眠公式：节律+动力-阻力=睡眠

之前也科普过许多期如何避免失眠，以及入眠的建议与方法，需要的推友搜索之前的科普。

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