如何高杠杆科学锻炼身体？
我这种不爱运动的人，听完万维钢解读《超预期寿命》，像发现了武功秘籍：原来真有做一点点运动，就能获得最大杠杆效果的方法。
答案文章尾部揭晓。
研究表明，每周90分钟的运动量可以降低各种原因导致的死亡风险14%，比任何药物都要好。
《超预期寿命》作者阿提亚说：最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。
想提升最大摄氧量，需要做高强度的有氧训练。
但对于刚开始锻炼的人来说，中等强度有氧锻炼可能更重要，对提升最大摄氧量也有帮助。
学界共识：中等强度有氧运动是一切锻炼的根本。
什么是中等强度有氧运动？
① 强度介于低强度的散步和高强度的奔跑之间，大约相当于快走或慢跑的强度。
② 在运动时仍能够说出完整的句子，但会感到略有呼吸困难。
③ 心率提高到最大心率的70-85%。最大心率可以用220减去年龄来估算。
④ 主要锻炼Type I肌纤维，也称为慢肌腱，适合长时间耐力性运动。
中等强度有氧运动是一切运动的基础，有助于增强心肺功能、改善身体代谢、减脂、延缓衰老等诸多益处。
典型中等强度运动包括快走、慢跑、游泳、骑行等。
行动计划非常清晰：每周花4天，每天快走或慢跑30分钟即可。
另外个人感受，我们身体演化速度跟不上社会发展进步速度，所以要尽可能模拟远古狩猎时代人们的生活作息规律。
天黑了就睡觉，白天发发呆，晒晒太阳，追追猎物跑一跑，偶尔洗洗冷水澡。
这对现代人来说有点难，所以只能主动模拟。
比如捕猎时，靠长时间奔跑追猎物，耗光猎物体力。就是远古人的中等强度的有氧运动。
比如日常生活中搬石头、木头、猎物，差不多就是举重。
比如在复杂环境跳跃穿梭，逃避猛兽追逐，靠的是最大摄氧量，还有身体灵敏、平衡稳定性。
